— А мелатонін можна вживати як пігулку, наприклад? Я знаю, що продаються такі препарати в аптеках.
— Поки що це відноситься до БАДів. Він навіть не належить до препарату. Тому, якби він працював, ми б зараз з вами не спілкувалися.
— Пачками б їли мелатонін і спали.
— Їли б мелатонін, відновили б собі сон, бадьорість, активність. Ні. Треба стимульнути свій мелатонін завдяки, перше, дисципліні сну. І чим складніше в житті ситуація, це ще була до війни така рекомендація нашого інституту сну, тим жорсткіше має бути впровадження культури сну. Мелатонін дасть спокій, дасть мудрість, таланти, боєспроможність високу і роботоспроможність, витривалість, високий імунітет, бадьорість, радість і щастя. Він називається гормон щастя. Він виробляється тільки вночі. Щоб його стимулювати, свій власний мелатонін, підключаємо продукти багаті на триптофан, а це амінокислота, з якої вночі виробляється мелатонін.
Тобто і волонтерам, які возять продукти військовослужбовцям і дієтологам військовим, які розробляють меню для військових, обов’язково включайте такі продукти як індичка, кролик, дичина. Зараз є і виробляються в Україні достатньо ще і перепілки. Отаке м’ясо. Потім — голландські сири. Однозначно, щоб протягом дня вони багато вживалися. Банани по можливості, якщо є можливість зберігати їх. Один-два бананчики, щоб вони з’їдали. І це всім рекомендовано, не тільки військовослужбовцям. Далі. Навіть молоко з медом діточкам перед сном так само має триптофан. Далі — горішки. Кедрові, мендальні, грецькі, а особливо гарбузове насіння. Козаки на Запорізькій Січі їли постійно гарбузове насіння, але сире, несмажене. Ось в чому і ефект. Це золотий продукт по триптофану. Потім і риба, потім і каші, і так далі. Але основні продукти я вам назвав.
Далі — максимально спокою, максимально оптимізму. Зверніть увагу: там на передовій, там дійсно проблеми, там дійсно важко. Тому на свої побутові якісь речі, які вас дразнять, які вас у депресію заганяють, дивіться оптимістичніше. Все це дурниці. Нам треба рухатися до перемоги бадьорими, активними. Після перемоги у нас дуже багато роботи і в лікарів, і в других фахівців відбудовувати Україну. Тому нам треба бути виспаними, стійкими, а це все можливо через постійний, регулярний, здоровий сон.
Ще що запроваджуємо? Гаджети не беремо в ліжко. Телевізори зі спальні викинути. Хто ховається в метро, підготовити собі місце, сховатися в бомбосховище в метрополітені, окуляри на очі, щоб світло не попадало. Освітлення виключати не можуть, тому окуляри на очі і беруши в вуха. Це так само допоможе спокійніше і швидше пірнути глибше в сон, коли є така можливість. Ловіть цю можливість. Не пийте каву. Не зловживайте кавою в другій половині дня. Чорний чай, зелений чай, кока-кола, пепсі-кола — все, що має кофеїн — краще не перезбуджуватися. На передовій знають, що так вони трошки порушують режим, бо другого засобу нема стимульнутися. Медикаменти — снодійні та антидепресанти самостійно не вживати. Тільки під контролем лікарів. Нема спеціальної таблетки для сну на сьогодні. Але елементи культури сну, обов’язково починаємо реабілітацію всіх, хто має порушення сну, в першу чергу у військовослужбовців, з провадження лабораторії сну в реабілітаційних центрах. Тому що масажі, водні процедури, йогівські дихальні вправи — все це чудово. Але вночі при порушеннях дихання уві сні у них неповноцінний сон і з цього починаються депресії. Тому в першу чергу в нових реабілітаційних центрах, які створюються, в госпіталях ширше впровадити лабораторії сну. Це обов’язковий момент військової медицини, військової сомнології. Є можливості технічні.
З досвіду ми вже наздогнали Європу та Америку. Залишається тільки кількість таких палат, де вони можуть виспатися, за одну ніч провести діагностику і підібрати лікування. Я здивований, бо ніде про це не пишуть, про наш український досвід. Коли ти військовослужбовцю налагодив сон і ліквідував хропіння і апное, і це вирішується завдяки тільки приладу. Компресор, який має мати живлення 220 вольт, і як розповідає, що вам треба перейти на третю чи четверту лінію оборони, де є альтернативне живлення, де ви постійно повинні спати, бо інакше ризик інсульту, інфаркту, цукровий діабет, гіпертонічні кризи, порушення ритму і так далі. Інакше можна загинути. Це будуть не бойові втрати. І я бачу їх героїзм і вони не хочуть сачканути в армії, втекти з армії, маючи такий важкий діагноз.
Вони кажуть: я хочу воювати, мені треба повертатися до побратимів, яким я заважав спати в бліндажі своїм хропінням і апное. І таких половина: хроплять, один одному заважають. Але він каже: я хочу вернутися на передову, мені треба бути на нулі, я звідти керую дронами, мені там треба спати. Я собі придумав павербанки, поряд є ще акумулятори, я буду спати на передовій з приладом скільки в мене вийде часу. Тому давайте цей оптимізм військовослужбовців, які не сплять, недосипають, поставимо на зрівняння з нашими побутовими проблемами тут.
— Так, і не будемо на них так зважати на ці побутові проблеми. А скажіть, наперед виспатися можна? Коли в мене є час, я розумію, що, наприклад, у мене вихідний, і я цілий день буду спати і це означає, що потім можу недосипати?
— Цікаве запитання, дякую. Нещодавно з’явилися роботи. Колись це ніхто не міг підтвердити, але зараз вже є свідчення, що можна надолужити те, що ви недоспали. Наперед виспатися навряд чи, але надолужити, якщо протягом тижня були атаки, не вдавалося повноцінно виспатися, рекомендовано годинку-дві не більше підсипати на вихідні. Тобто можливо і правильно. Якщо в людини просто фізіологічно через поганий сон і в нього є хропіння, і апное, і він пересипає по 10−12 годин навіть в будні, то на це треба звернути увагу і вже лікувати. Бо в групі пересипу, якщо він задихається, має апное, має 300−400 зупинок за ніч і не дихає сумарно три-чотири години, то ризик інсульту, інфаркту в групі пересипу більший ніж у групі недосипу. Тому вчасно звертатися, лікувати.
Технології в нас в Україні є. Українською асоціацією медицини сну впроваджується міждисциплінарний момент. Тут в нас в команді є і отоларингологи, і баріатричні хірурги, і ортодонти, кардіологи, пульмонологи, всі практично фахівці, в тому числі вагітність. Під час війни вагітних особливо треба оберігати. Це я маю на увазі з групи цивільних, тому що в них є порушення сну, і ще до війни були. А зараз під час війни це ще більше ускладнює виносити повноцінно, народити в термін дуже важко і складно. Тим паче, що вони 52%, це довоєнні цифри, 52% вагітних хроплять і мають гіпоксію. І от ця гіпоксія не дає можливості виносити до кінця і народити в термін. Тому можуть бути передчасні викидні, можуть бути передчасні роди. Тому на це звертаємо увагу особливо і лікуємо своєчасно.
Діточки так само. Впроваджуємо елементи кохання, позитиву, неперезбуджуємо діточок перед сном. За три години до сну всім рекомендовано готуватися до сну, створити свій ритуал відходу до сну: чаю попити, теплий душ, хто має можливість, йогівські дихальні вправи, свіже повітря, в кімнаті темно і тихо. Мелатонін любить темноту і тишу. Тому от звертаємо увагу на такі маленькі нюанси обов’язково і відтворюємо свій сон. І я відкриваю грант і дуже запрошую частіше це говорити по радіо, на телебаченні, щоб люди між собою ділилися тими секретами як вони, не дивлячись ні на що, налагодили свій сон. Я буду дуже радий відкрити таку статтю, такий розділ на сайті Української асоціації, де люди будуть обмінюватися своїм досвідом.
— Обмінюватися думками, а як краще спати. От в мене вчора, до речі, подруга питала чи я сплю вночі та що роблю для того, щоб заснути. Я кажу: я розумію, що мені в першу зміну на роботу, я просто не виживу, якщо не буду спати. Тобто це до рації мого звернення. І я п’ю м’ятний чай, чесно кажучи, десь за годинку до сну з лимоном обов’язково. Я вважаю, що мені допомагає. А про денний сон я ще хотіла уточнити. Ви про нього говорили і казали, що під час війни це норма спати вдень хоч би трохи. А скажіть, будь ласка, як щодо самопочуття? Наприклад, я коли сплю вдень, почуваюся дуже розбитою і потім не можу заснути ввечері. Що з цим робити?
— Тому денний сон в вашому випадку короткий має бути: 30−40 хвилин, не більше. Бо коли ви пересипаєте, ви починаєте пірнати в глибокі фази сну, цикл продовжується десь 90 хвилин. Якщо ви починаєте пірнати в глибокі фази сну, вийти з них дуже важко, тому ви будете розбиті. Зробіть коротші. От зловіть такий момент: чистого сну має бути 20−25 хвилин і ось це для відновлення буде ідеально. Пам’ятаєте фільм про Штірліца. О, він собі зупинився, поспав 20 хвилин і поїхав далі. Ось це дасть бадьорість. Тому не пересипати.
Якщо пацієнт, наприклад, з зайвою вагою 120−140 кілограм і він пересипає вдень і не отримує задоволення, то я ж повторюю, пересипання в таких випадках буде супроводжуватися погіршенням стану по тиску, по ритму, головні болі, мігрені. Тому що у таких буде хропіння, апное і сон денний не принесе ніякої користі. Під лікуванням за допомогою механічних приладів: другого немає засобу. Ні пігулки, ні операції не вирішують проблем з порушенням дихання уві сні. Тому враховуючи досвід військової сомнології давайте впроваджувати це і серед цивільних.
В Америці нація не воювала. Це ми українці воюємо разом з військовослужбовцями, причасні до цього, хто дійсно переживає за війну, хто переживає за рідних, за близьких, за військовослужбовців. Тому хочу побажати мирної ночі тим, хто спить і має можливість спати, і зробити свій сон, не дивлячись ні на що. І божого захисту нашим воїнам, хто не спить і захищає наш сон.
